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运动有个“最减压时长”!《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论

放大字体  缩小字体 发布日期:2020-11-12  来源:北京发布  浏览次数:27
核心提示:研究者们发现,运动持续时间在30分钟到60分钟之间(峰值在45分钟左右)对精神健康最有益,多种运动都适用。每月运动 12~20 次精
 研究者们发现,运动持续时间在30分钟到60分钟之间(峰值在45分钟左右)对精神健康最有益,多种运动都适用。每月运动 12~20 次精神压力更小,大多数运动都适用,与运动强度水平无关。很多锻炼的时长超过 90 分钟 ,或每月锻炼超过 23 次时, 反倒会增加人们的心理负担。每次锻炼 45 分钟,每月运动 12~20 次,是最减压的组合。

有些人锻炼结束后会感到心情突然放松,浑身舒畅。这是因为,运动会促进大脑分泌“内啡肽”,即一种促进幸福感的氨基酸,能让人感到压力减小,心情平静、愉悦。

一项刊登在《柳叶刀·精神病学》上的研究发现了“最减压”的运动时长。

《生命时报》结合研究采访专家,分析不同运动的减压时长,并提醒你什么时候该增加或减少运动。


运动有个“最减压”时长

《柳叶刀·精神病学》上发表了一项关于「锻炼」和「精神负担」的研究,研究学者分析了一百二十多万人的数据后发现:

不论大家的压力有多大,锻炼都可以显著降低精神负担。

团队性运动(如篮球、羽毛球等各种球类运动)最能减轻人的精神压力,骑自行车的效果仅次于它。

虽然坚持运动能减少精神压力,但时间过长反而会起到反效果。

研究者们发现,运动持续时间在30分钟到60分钟之间(峰值在45分钟左右)对精神健康最有益,多种运动都适用。

进一步分析数据还观察到锻炼频率和精神健康负担之间呈现U型关系,每月运动 12~20 次精神压力更小。大多数运动都适用,与运动强度水平无关。

研究者们发现:很多锻炼的时长超过 90 分钟 ,或每月锻炼超过 23 次时, 反倒会增加人们的心理负担。每次锻炼 45 分钟,每月运动 12~20 次,是最减压的组合。

如何判断自己,缺乏/过量运动了?

年轻人周末突击运动、老人每天“溜达”十公里……过量运动对健康的作用可能会适得其反,不少人运动过量却不自知,可从以下5点判断。

肌肉持续酸痛

运动时左胸、肩、颈或手臂疼痛,可能是心脏疾病的征兆,必须马上停止运动、尽快求医。肌肉持续酸痛或肿胀,即使休息3天或以上都无法恢复,小伤口愈合缓慢。

饮食习惯改变

出现食欲下降、暴饮暴食,或嗜吃甜食。

心情变得低落

运动后,感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪;运动后第二天,甚至连续几天疲劳,精神状态不佳。

身体出现不适

脸色明显苍白或潮红,失眠并伴有夜间盗汗。

此外,如果第二天的晨脉(清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏)比平时高,且超过每分钟120次,可能是运动过量了。

除了减量,3种方法可减轻运动后的疲乏感:

运动不要骤然停止。运动后,要做至少10分钟的拉伸放松,使肌肉由紧张逐步过渡到平稳,促进体力恢复,还能加速乳酸的消除。

补充各类营养。运动后,要补充无机盐、优质蛋白质,尤其要补充抗氧化剂,女性还需补充钙、铁。

泡泡温水浴。运动结束半小时后进行温水浴,水温以40℃为宜,泡10~15分钟,不要超过20分钟,泡脚也是不错的选择。

 
 
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