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为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

放大字体  缩小字体 发布日期:2020-09-24  来源:无械可肌  浏览次数:391
核心提示:小时候的体育课,经常会做一个动作站姿前屈。这个姿势在瑜伽里也是比较常见的体式,但是很多人在练习这一体式时发现,自己好不容
 小时候的体育课,经常会做一个动作——站姿前屈。

 

为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

 

这个姿势在瑜伽里也是比较常见的体式,但是很多人在练习这一体式时发现,自己好不容易手能够着地了,但是再怎么练,也难以达到头碰到膝盖的程度。甚至还会有腰部、肩颈不适的感觉。

为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

 

而事实上,这个体式完全不会造成腰部肩部不适,对于人体更是益处多多。

练习前屈体式的好处有哪些?

1、拉伸并延展腿部后侧肌肉和韧带,帮助柔软腿部韧带,较少腿部拉伤的风险,较少腿部因韧带僵硬而导致的紧张、不适;缓解腿部肌肉酸痛、关节炎等问题

2、帮助强健腹腔内部器官,增加腹部器官的蠕动,改善便秘、消化不良等问题,同时帮助内分泌系统,调理内分泌

3、 延展脊柱,灵活脊柱,使脊椎神经恢复活力。

4、让血液更快的回流头部,较少头疼等问题,帮助血液滋养头部细胞,增强记忆力、专注力等

5、打开肩部,灵活肩部,去除肩部的问题,如肩周炎、圆肩等

为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

 

如何正确练习前屈体式

之所以难以下去,其实是你对前屈体式理解错了。很多人的姿势做的是脊柱屈,而前屈体式实际上是要求髋关节处的折叠

如果你是一个长期处在坐立姿势的人(而且还是含胸、低头、弓着背坐着),你的腿后面的肌肉就长期处在缩短,想要让髋关节这样折叠就更难了。

为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

 

自己比对下,练习时,是否出现膝盖超伸现象?是否弓腰?是否肩颈僵硬?

只要有一条满足,你的动作就是错误的!

正确的前屈体式要求骨盆向前旋转,脊柱向前延展,从侧面看,你的腿与地面是垂直的,背部也是直的。肩颈处于放松的状态

为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

 

在练习过程中,我们也可以通过先屈腿,保证大腿与腹部贴在一起,慢慢打直双腿的方式,找到发力的感觉。

为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

 

除了骨盆旋转方向,背部发力的错误以外,还有一种原因也会导致你前屈体式无法进步——腘绳肌僵硬。

腘绳肌不是一条肌肉,而是由半腱肌,半膜肌,股二头肌组成的。这组肌肉将骨盆,大腿和小腿连在一起。

为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

 

 

我们都知道肌肉收缩会带来骨骼的运动,当腘绳肌收缩会帮助屈膝,抬起小腿向后向上,若是双腿固定,腘绳肌收缩会拉着骨盆后倾。所以当你在做前屈的时候感觉下不去,做不好,腿伸不直,都是因为腘绳肌太紧张了。

腘绳肌的紧张与久坐且坐姿不正确密切相关,不正确的坐姿,重心落在了骶骨上,导致骨盆处于后倾的状态,所以久坐之后会腰疼,就是因为压力集中在了腰骶之间,同时腘绳肌也会被动的收紧变短。

因此在练习前屈前,我们还需要拉伸腘绳肌。

如何拉伸腘绳肌?

前屈体式是可以很好拉伸腘绳肌的,但是对于初学者而言较难,因此我们也可以寻求其他瑜伽体式辅助拉伸哦,在这里推荐这两个拉伸体式。

1、三角式

山式站立,双脚分开约一腿长。转右脚,右脚脚后跟对左脚足弓,右腿膝盖与脚尖同向;吸气延展脊柱,呼气身体向右侧侧弯;将右手放在右小腿上或者垫子上;保持5-8个呼吸,换另一侧。

为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

 

2、双角式及变体

山式站立,双脚分开略大于一腿长,吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下,来到与地面平行的地方,保持5-8个呼吸。

为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

 

双手十指交握向后向上,呼气躯干继续向下,保持5-8个呼吸。

为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

最后总结一下练习前屈体式的步骤:

1、 拉伸腘绳肌(三角式、双角式及变体)

2、 屈腿练习,找到发力点(大腿与腹部相贴,再站直)

3、 借助瑜伽砖,逐步向下屈体(确保每个动作背部挺直,如果拱背再重复前两个步骤)

 

为什么你站立前屈,只能手碰到地,就再也弯下不去了?

 

掌握了正确方法,再去试试看吧啊!

 
 
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