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健步走,每一步都有“小心机”!

放大字体  缩小字体 发布日期:2020-07-18  来源:全民健康生活方式行动  作者:王全健  浏览次数:338
核心提示:马大姐指导员,疫情期间防止聚集,我已经好久没去跳舞了,最近情况在慢慢好转,偶尔和家人出去散散步,看看花,心情很舒畅!俗话
马大姐

指导员,疫情期间防止聚集,我已经好久没去跳舞了,最近情况在慢慢好转,偶尔和家人出去散散步,看看花,心情很舒畅!

俗话说“饭后百步走,活到九十九”,茶余饭后可以出去走走,活动活动筋骨。健步走可以增加骨密度,增强骨和关节、韧带以及肌腱的力量,降低骨质疏松发生的危险,是一种简便有效的锻炼方法。

王全健

虽然健步走益处多多

但你真的走对了吗?

其实,不少人根本能走对,走了几个月后甚至还患上膝关节炎,锻炼效果大打折扣。那到底怎样走才科学有效?

什么时间走?

01

美国加利福尼亚大学的精神学教授的实验显示,下午跑步调整生物钟的效果才是最佳的。

下午跑步能让身体合成更多有利于生物钟调整的蛋白质,而且能够让这些蛋白质更有效地到达身体的各个部位。

一些老人在晨练时,容易突发心血管疾病,这是因为我们一天中交感神经活动最强的时段是从早上6点到中午12点,这段时间也是冠心病的高发时段。

尤其是在寒冷的冬季早晨,有心脏问题的人一下子不适应室内外的温度差,可能发生血管痉挛、血管收缩,造成心跳加快等。严重还有可能促使血压升高,引发心肌梗死、脑梗死等严重甚至致命的后果。

所以,最佳锻炼时间提倡在下午4点或5点前后,既符合人体生物钟,又避开晚饭前后一小时不宜锻炼的时间段。

健步走,每一步都有“小心机”!

02

穿什么走?

有弹性的运动鞋+宽松透气的衣服。

一双合脚的鞋:尽量选择头部较宽松的运动鞋,配上一双棉质运动袜,鞋底一定要选防滑的、弹性及缓冲能力较好的,这样能减轻对膝盖和脚踝的冲击。锻炼时选好鞋子可以减少对膝盖和脚踝造成的慢性损伤。

一身宽松透气的衣服:健步走的衣服一般应该透气、宽松,若是夜晚健走,衣服颜色最好以鲜艳为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。

注意:健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意控制重量,以行走时不觉负重吃力为宜。

健步走,每一步都有“小心机”!

在哪里走?

03

塑胶路>柏油路和跑步机>水泥路>青石板。

尽量选择全程塑胶跑道,该跑道“硬中带柔,刚柔并济”,还带点弹性,有助于缓解冲击力。

健步走,每一步都有“小心机”!

04

走多快?

健步走速度应该以心率加快、身体微微出汗为宜。速度因人而异,根据年龄和体力来进行最佳选择,或者循序渐进由慢渐快,不要引起呼吸和心率过快,造成不适感。

走多少步?

05

普通成人要保持健康和降低慢性疾病风险,则应进行30分钟的有氧运动。其实,有氧运动除了主要由氧气参与供能外,还要求全身主要肌群参与,运动持续较长并且是有韵律。

基于人群的研究显示:男性需要每天步行11000~12000步,女性需要每天步行8000~12000步,每次30~40分钟的健步走为宜。

健步走,每一步都有“小心机”!

马大姐

健步走不用设备,场地也不受限制,时间还自由,我得多拉着我老伴出去溜达溜达。

不管是什么运动,只要迈开双腿走起,就能获得健康。“迈开腿、管住嘴”,让我们积极地走起来吧!

 
 
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